Østre Toten kommune

Snarveier

Trening ved benken

Her er tips til enkle treningsøvelser

Knebøy

Stå med skulderbreddes avstand mellom bena. Sett rumpa godt ut og gå ned mens du bevarer en rett rygg. Bevar trykket bak på foten. Reis opp igjen.

 

Stjernerotasjon

Stå i stjerneposisjon. Ha strake armer gjennom hele øvelsen.
Roter høyre arm til venstre legg/fot mens du vender blikket opp mot venstre. Så opp igjen i stjerneposisjon. Gjenta på andre siden.

 

Indianerhopp

Skyv det ene beinet opp mot brystet samtidig som du løfter motsatt arm opp i lufta.

 

Sideløft på benk

Ligg på siden på benken og løft det ene benet strakt opp i lufta.
Hold kneleddet strakt og gjenta opp og ned.
 

Push-ups på benk

Len deg godt fram på benken og ta tak med begge hender og få brystet ned mellom tomlene.
Ønsker du en tyngre versjon kan du sette bena på benken og armene i bakken og skyve opp og ned.

 

Pust

Kjenner du etter hvordan du puster? Puster du med magen?
 


Utfall fram

Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Ta et steg fram og synk ned med en så loddrett skinnlegg foran som mulig. La det bakre kneet synke rett ned bak. Bevar en god holdning og rett rygg når du skyver deg tilbake.

 

Sittende sykling 

Sitt på benken med plass til å bevege beina. Lag syklebevegelser med begge beina.
 

Hengende hofteløft

Sett skulderbladene på kanten av benken og slipp hofta ned mot bakken. Løft hofta opp og bevar trykket på hælene.

 

Ettbeins strakmark

Hold deg i benken.
Hold ryggen rett og strekk det ene beinet ut bakover så langt du klarer. Senk det strake beinet ned rolig.

 

Utfall bakover

Stå med hoftebreddes avstand.
Ta et steg bakover og synk sakte ned mot bakken og la det bakre kneet synke så langt ned som du kan. Skyv sakte opp igjen til rett stilling.


Høye kneløft

Trekk det ene kneet så høyt opp som mulig samtidig som du beveger deg fremover med lette løpesteg eller står i ro.
 

Båten med inntrekk

Sitt på kortsiden av benken, og løft beina slik som vist på figuren. Hold deg fast på benkekanten. Len se overkropp bakover og strekk beina ut framover og gjenta.

             

Hælspark

Spark en og en hæl
opp bak mot bakenden.
Stå i ro eller gå framover.

 

Dips på benk

Stå foran benken med ryggen til. Plasser begge hendene på benken med skulderbreddes avstand. Senk deg ned mot bakken og skyv opp igjen.

 

Utfall til siden

Stå med begge beina samlet.
Ta et godt steg rett ut til den ene siden. Sett baken ut samtidig som du bøyer det ene beinet og strekker det andre.

 

Bulgarsk utfall

Stå med ryggen mot benken.
Plasser det ene beinets vrist på benken. Beinet som er i bakken bøyes ned. Gå rolig opp igjen.
 

Hinke

Hopp opp ned med ett bein og lande på en og samme fot.
Prøv om du kan hinke både framover og bakover.
Prøv å gå på en haltende og hinkende måte.

 

Paradis

Finn en pinne eller liten stein og tegn opp paradis etter modell fra tegningen her. Bruk en liten stein eller noen annet passende for å kaste– og hopp paradis!

 

Stå på et bein

Stå på ett bein
Hold noen sekunder - skift bein.

 

Tå på benk

Sett tå / forfot på benken.
Stå med andre beinet i bakken.
Legg tyngde på det beinet med tå på benken og bøy kneet ned mot benken. Skyv så ifra og opp igjen.
 

Ettbeins hofteløft

Ligg på ryggen på benken – sett ene foten nær setet. Før det andre benet opp i lufta. Løft så setet godt opp og bevar trykket på hælen. Gjenta på andre benet.
 

Yoga – krigeren

Stå med den ene foten langt fram og den andre langt bak på bakken. Føttene skal være parallelle. Strekk armene ut til sidene, parallelt med beina, og bøy det fremste beinet slik at låret er vannrett. Kneet skal peke samme vei som tærne. Press føttene i bakken. Strekk det bakerste beinet helt ut slik av hofta skyves bakover. Stå i stillingen i 3-6 åndedrag og gjenta med andre foten fremst.

 

Spensthopp

Ta i bakken med fingertuppene ør du hopper rett opp.

 

 

Situps på benk

Ligg på rygg på benken med knærne dratt opp. Løft overkropp mot knærne.

 

Sumoknebøy

Plasser beina godt fra hverandre.
Sett baken ut som i en vanlig knebøy og bevar rett rygg gjennom hele øvelsen.
Hold trykket på hælen når du går opp igjen.
 

 

Tå hev

Hold tak i benken. Stå stødig med benene i hoftebreddes avstand. Løft deg opp på tærne så langt opp du kommer. Hold der et par sekunder. Senk rolig    ned igjen som om du bremser.